الدهون والكربوهيدرات في الجبن
يمكن القول إن الجبن هو أحد أكثر منتجات الألبان شيوعًا في جميع أنحاء العالم. يوجد في العديد من الأطباق، من شطائر الجبن المشوي إلى البيتزا، ويمكن أن يضيف الكثير من النكهة. حتى أن بعض الناس يختارون تناول الجبن كوجبة خفيفة. في حين أن العديد من أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكن أن تكون بعض أنواع الجبن جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن.
الجبن هو مصدر ممتاز للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ. تختلف كمية الدهون والكربوهيدرات في الجبن حسب النوع. تميل الجبن الصلبة مثل الشيدر والسويسري إلى أن تكون أعلى في الدهون، بينما تميل الجبن الطرية مثل الفيتا والموزاريلا إلى أن يكون محتواها من الدهون أقل. بالنسبة للجبن الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، فمن الأفضل اختيار الإصدارات منخفضة الدهون، مثل الشيدر أو شرائح السويسري منخفضة الدهون.
يمكن أن تكون الجبن قليلة الدسم مثل الفيتا صحية بشكل خاص. يحتوي جبن الفيتا على نسبة دهون أقل من أنواع الجبن الأخرى، ويحتوي على البروبيوتيك، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تشمل الخيارات الأخرى الجبن القريش وجبن الريكوتا، وكلاهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم ومنخفض الدهون نسبيًا. كما يعد جبن الريكوتا مصدرًا جيدًا للفوسفور، الذي يساعد في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي جبن الفيتا والريكوتا على كربوهيدرات أقل من معظم أنواع الجبن الأخرى. وكلاهما منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، لذا فهما مثاليان لأولئك الذين يحاولون مراقبة تناولهم للسكر.
من ناحية أخرى، لا تعتبر بعض أنواع الجبن صحية. وتشمل بعض هذه الأنواع الجبن المعالج والمدخن، بالإضافة إلى الجبن الطري مثل جبن البري، وأنواع الجبن القريش والجبن الكريمي التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي دهانات الجبن والصلصات على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسكر، مما يجعلها خيارات غير صحية.
حقائق التغذية عن الجبن
من المهم قراءة الحقائق الغذائية الموجودة على الملصق عند شراء الجبن. يمكن أن تختلف كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية حسب نوع الجبن. إن ملصق المعلومات الغذائية هو أيضًا وسيلة رائعة لتحديد ما إذا كان الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدهون وأي نوع من الجبن هو الأفضل لنظام غذائي صحي.
القاعدة الذهبية هي البحث عن الجبن منخفض الدهون والذي يحتوي على أقل من خمسة جرامات من الدهون لكل أونصة من الجبن. من المهم أيضًا مراقبة الكربوهيدرات؛ قد تحتوي أجبان مثل الشيدر والسويسري على ما يصل إلى ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل أونصة. في حين أن هذا قد لا يبدو كثيرًا، إلا أنه يمكن أن يتراكم بسرعة إذا تم استهلاك حصص متعددة.
من حيث السعرات الحرارية، فإن جبن الفيتا والجبن القريش أقل في السعرات الحرارية من أنواع الجبن الأخرى. يحتوي جبن الفيتا على حوالي خمسة وسبعين سعرة حرارية لكل أونصة، بينما يحتوي الجبن القريش على حوالي ثمانين سعرة حرارية لكل أونصة. جبن الريكوتا أعلى قليلاً في السعرات الحرارية، بحوالي أربعة وتسعين سعرة حرارية لكل أونصة. بالمقارنة، يحتوي جبن الشيدر على حوالي مائة وعشرين سعرة حرارية لكل أونصة.
الجبن كجزء من نظام غذائي متوازن
يمكن أن يكون الجبن جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن، طالما اختار الناس النوع المناسب من الجبن. من المهم الانتباه إلى محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الجبن. يعد اختيار الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم أو الخالي من الدهون خيارًا أفضل من الجبن كامل الدسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون مراقبة تناولهم للسكر.
بشكل عام، من الأفضل اختيار الجبن المصنوع من مكونات طبيعية، بدون مواد حافظة أو ألوان صناعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار منتجات الجبن الطازجة بدلاً من منتجات الجبن المصنعة يعد خيارًا أكثر صحة. يمكن أن يكون الجبن بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي إذا تم استهلاكه باعتدال وتم اختيار النوع المناسب.
فوائد تناول الجبن
بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن، يمكن للجبن أيضًا أن يقدم فوائد صحية أخرى. على سبيل المثال، يحتوي الجبن على بكتيريا حمض اللاكتيك، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز جهاز المناعة. يوفر الجبن أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية التي قد تساعد في تقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز تناول الجبن صحة العظام. الجبن غني بالكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام. إن تناول الجبن بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام الصحية، وخاصة عند النساء في سن اليأس. كما أن الجبن مصدر جيد لفيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
وأخيرًا، يمكن أن يكون الجبن مفيدًا في إدارة الوزن. الجبن غني بالبروتين ويمكن أن يساعد في إبعاد آلام الجوع. كما أنه منخفض الكربوهيدرات، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون الجبن إضافة رائعة لأي نظام غذائي.
أنواع أخرى من الجبن
إلى جانب جبن حليب البقر التقليدي، هناك أيضًا جبن مصنوع من مصادر ألبان أخرى مثل حليب الأغنام أو حليب الماعز. يميل جبن حليب الأغنام إلى أن يكون له نكهة أقوى، مما يجعله بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يحبون جبن حليب البقر. كما أنه يحتوي عادةً على نسبة أعلى من الكالسيوم وفيتامين د من جبن حليب البقر. كما أصبح جبن الماعز شائعًا بشكل متزايد بسبب قوامه الكريمي ونكهته اللطيفة.
من المهم ملاحظة أن جبن الماعز وجبن الأغنام يحتويان على نسبة عالية من الدهون بشكل خاص مقارنة بجبن حليب البقر. يختلف محتوى الدهون قليلاً حسب نوع الجبن، لكن جبن الماعز وجبن الأغنام يحتويان على نسبة دهون أعلى من جبن حليب البقر. كما هو الحال مع أنواع أخرى من الجبن، فمن الأفضل اختيار أصناف أقل دهونًا إذا أمكن.
أصبحت هذه الأنواع من الجبن متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة والسوبر ماركت. كما أنها تظهر في بعض المطاعم والوصفات. إذا كنت تبحث عن تجربة شيء مختلف، يمكن أن تكون هذه الجبن إضافة رائعة لأي وجبة أو وجبة خفيفة. أفضل جزء هو أنها ليست أقل صحة من جبن حليب البقر.
بدائل الجبن
إذا كنت تبحث عن بدائل أكثر صحة للجبن، فهناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها. الجبن النباتي، المصنوع من مصادر نباتية مثل المكسرات والخضروات، أصبح شائعًا بشكل متزايد. جبن جوز الهند هو خيار آخر، مصنوع من حليب جوز الهند وأعلى في الدهون الصحية من جبن حليب البقر التقليدي. جبن الصويا هو أيضًا بديل رائع، لأنه أقل في الدهون ويحتوي على ألياف أكثر من معظم أنواع الجبن.
يكتسب جبن بروتين البازلاء أيضًا شعبية. هذا النوع من الجبن مصنوع من بروتين البازلاء وأقل في الدهون والسعرات الحرارية من الجبن التقليدي. كما أنه مثالي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. أيا كان بديل الجبن الذي تختاره، تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنه منخفض الدهون والدهون المشبعة.
أخيرًا، يمكنك أيضًا العثور على منتجات تشبه الجبن مصنوعة من البقول والحبوب والبذور. عادة ما تكون هذه المنتجات أقل في الدهون والسعرات الحرارية من الجبن التقليدي وهي بديل رائع لأولئك الذين يحاولون الحد من تناول الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك، من المهم قراءة ملصق التغذية، حيث قد تحتوي بعض هذه المنتجات على سكريات مضافة أو مكونات غير صحية أخرى.
الخلاصة